Las 9 vitaminas para el cerebro
1. Provitamina A o beta-caroteno
Esta vitamina para el cerebro es muy
útil para la mejora de la memoria y para proteger las células del cerebro a
largo plazo. Es un precursor de la vitamina A .
El betacaroteno es un
pigmento rojo que se transforma en Vitamina A cuando lo comemos. Entre sus
funciones principales se encuentra la prevención de la degeneración cognitiva y
la protección de la memoria. Se ha determinado que un déficit de esta vitamina puede
generar daños graves para la salud como puede ser una ceguera permanente e
incluso puede influir en el crecimiento de los niños.
Se puede encontrar en frutas y
alimentos como el melón, papaya, mango, calabaza y zanahorias.
2.
Vitamina B1
Entre las funciones más
importantes de esta vitamina para el cerebro, encontramos la prevención
del deterioro de la memoria, una potente forma de combatir la depresión y mejorar
el bienestar mental de manera general y una buena manera de que el cerebro
envejezca de manera más lenta. Dentro de la vitamina B, podemos encontrar
diferentes tipos como son la vitamina B6, la vitamina B9 y la vitamina B12.
Estos 3 tipos de vitaminas además tienen en común el hecho de que favorecen la
formación de glóbulos rojos para que el oxígeno se transporte más rápido
mejorando la circulación de la sangre.
La
vitamina B1 también se conoce como tiamina. Se encuentra de manera abundante en el
cerebro y en el tejido nervioso. Entre las funciones más importantes de
esta vitamina destaca que transforma los alimentos en energía y mantiene la energía en
nuestro cuerpo, colabora con la actividad del corazón y del sistema
cardiovascular, participa en la absorción de glucosa en el sistema nervioso e
influye en la visión y salud de los ojos.
Según diversas investigaciones
un déficit de esta vitamina puede generar el síndrome de Korsakoff (síndrome
frecuente sobre todo en personas alcohólicas o personas que sufren SIDA.
Podemos
encontrar vitamina B1 o tiamina en la mayoría de las carnes como pollo, ternera o
cerdo, pescados, frutos secos, cereales integrales y además en frutas y verduras.
3.
Vitamina B6
Esta vitamina para el cerebro favorece la formación de
dopamina, epinefrina, norepinefrina, GABA y acetilcolina (neurotransmisores
que se encargan de transmitir las señales que se producen entre las neuronas.
La dopamina está
relacionada con los circuitos de recompensa del cerebro, la epinefrina se
relaciona con la frecuencia cardiaca entre otros, la norepinefrina pone
“alerta” al sistema nervioso, el GABA reduce el estrés y la ansiedad, además de relajar el
cerebro y ayudarle a mantener la calma y la acetilcolina ayuda en la codificación de la memoria
y permite que se consolide mejor la información). Además la vitamina B6 regula los niveles de
homocisteína (aminoácido cuyo aumento favorece la aparición de
problemas vasculares), favorece
la absorción de la vitamina B12 y es muy importante para
el desarrollo cognitivo.
La vitamina B6 ayuda
a convertir el triptófano en serotonina, o lo que es lo mismo, evita que se produzca depresión
u obsesiones. Es muy importante consumir de manera adecuada vitamina B6,
evitando su
déficit ya que puede
ocasionar pérdida de memoria y confusión, fatiga, depresión, problemas con el
sueño y una degeneración mayor y más rápida del cerebro. En
resumen, la vitamina B6 es muy importante para que el cerebro se desarrolle de
manera óptima.
Existen muchos
alimentos que contienen esta vitamina como pueden ser huevos,
leche y productos lácteos, germen de trigo, arroz integral, patatas, pavo,
ternera, pollo, cordero, cerdo, mariscos, lentejas, pimientos,
lentejas, pan integral, cacahuetes, avellanas, nueces, espinacas, zanahorias,
brócoli, salmón, trucha, atún,…
4.
Vitamina B9
Esta
vitamina para el cerebro, también es conocida como folato, o ácido
fólico. Esta vitamina juega un papel fundamental en la preservación
de las funciones cerebrales y la agudeza mental. Incluso
antes de nacer, ya es imprescindible para favorecer el desarrollo del
cerebro y que no se produzca un desarrollo prematuro,
contribuyendo al desarrollo del tubo neural que da lugar al cerebro y a la
médula espinal. Ayuda a que las células se reproduzcan y favorece la formación
de nuevos tejidos.
Interviene
en la formación de algunos neurotransmisores del
cerebro como la dopamina, serotonina y epinefrina (adrenalina). Es importante
mantener unos niveles normales y adecuados de vitamina B9 ya que los
niveles bajos de vitamina B9 se correlacionan con unos niveles altos de
homocisteína (aminoácido que en casos así puede dañar las arterias y
provocar coágulos en la sangre con mayor facilidad). Por eso, un déficit de
vitamina B9 puede provocar accidentes cerebrovasculares. Un déficit de vitamina
B9 en niños puede originarles problemas de desarrollo.
Podemos encontrar
vitamina B9 (o ácido fólico) en frutas como plátano, naranja, melón,
aguacate u otros alimentos como diferentes legumbres, cereales integrales,
espinacas y espárragos, arroz integral y avena,… Es decir, podemos encontrar vitamina B9 sobre todo en verduras, cereales y cacahuetes.
5. Vitamina
B12
Esta
vitamina para el cerebro se relaciona con la formación
de mielina de algunas neuronas (capa que recubre los axones de
algunas neuronas y que ayuda a transmitir los impulsos nerviosos de manera más
rápida) y con la producción de células rojas en la sangre que faciliten que el
oxígeno llegue a todas las células del cuerpo.
La
vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes para el funcionamiento
correcto del cerebro ya que colabora en la elaboración
de las células y de los ácidos grasos y es
fundamental para la síntesis de las proteínas, los glóbulos rojos y los
neurotransmisores. Está muy relacionada con la memoria a
corto plazo y con la capacidad del cerebro para producir pensamientos de manera
rápida.
Si
nuestros niveles de vitamina B12 se encuentran por debajo de lo que
necesitamos, podemos sufrir pérdidas de memoria, cambios negativos de humor o
incluso notarnos más lentos mentalmente, relacionándose incluso
con mayor riesgo de padecer Alzheimer.
Podemos encontrar
vitamina B12 en alimentos como carnes (pollo, pavo, ternera, vísceras,…), pescado azul (salmón, trucha, almejas,..) y otros alimentos como huevos,
cereales integrales, productos lácteos como queso fresco, yogur…
6.
Vitamina C
Esta
vitamina para el cerebro también se conoce como ácido
ascórbico. La vitamina C es un antioxidante muy
importante que protege al cerebro del estrés oxidativo y de la degeneración relacionada
con la edad. La vitamina C combinada con la vitamina E, previene
enfermedades como Parkinson o Alzheimer u otras demencias. Además previene la
aparición de resfriados, enfermedades cardiovasculares o incluso enfermedades
como el cáncer. Según diferentes investigaciones se ha demostrado que la
vitamina C disminuye el riesgo de sufrir cáncer cerebral sobre todo en niños.
Además
la vitamina C ayuda a absorber correctamente el hierro de
otros alimentos como por ejemplo, las legumbres. El
hierro en su caso, es bueno para mejorar el rendimiento cognitivo, la atención y la
memoria. Por eso un truco para asimilar mejor el hierro es
acompañar por ejemplo las lentejas (mucho hierro) con un vaso de zumo de
naranja (mucha vitamina C).
La
vitamina C es importante para el cerebro y algunas personas la consideran como
un “antidepresivo
natural” ya que aumenta los niveles de serotonina
(neurotransmisor que hace que “nos sintamos bien”) o lo que es
lo mismo, mejora nuestro estado de ánimo y nuestro humor. Según
Jean Carpenter (autor del libro “Tu Cerebro Milagroso”) “tomar vitamina C puede mejorar la memoria y las funciones
cognitivas y por tanto, mejorar los puntos en los test de inteligencia”. Es
recomendable consumir vitamina C de manera diaria porque incluso influye de
manera positiva en la memoria, aprendizaje, etc.
Podemos encontrar
vitamina C en cítricos como la naranja, fresas, espinacas, pomelo, melón,
bayas, piña, tomates, coliflor, pimientos, brócoli,…. Es decir, esta vitamina se encuentra sobre todo en frutas cítricas y vegetales verdes.
7.
Vitamina D
La vitamina D es fundamental si
queremos que nuestro cerebro funcione de manera normal y adecuada. Entre las
funciones más importantes de la Vitamina D se puede decir que mejora la
memoria, produce beneficios en el estado de ánimo y aumenta la capacidad de
resolución de problemas.
Según
algunos estudios se han asociado los déficits de Vitamina D con mayor riesgo de
sufrir deterioro cognitivo. Según diversas investigaciones se ha observado que
la vitamina D podría
mejorar enfermedades como la Esclerosis Múltiple (EM) y regular trastornos como el
Trastorno Afectivo Estacional (tipo específico de
depresión relacionado con los cambios de estación)
La vitamina D se
obtiene casi en su mayoría por radiaciones solares (por eso es aconsejable
tomar el sol de manera adecuada indiferentemente de la edad). Como no es
aconsejables tomar el sol constantemente también podemos encontrar
Vitamina D en alimentos como el caso de algunos pescados (sardinas,
salmón, atún, caballa,…) u otros productos
como champiñones o algunos tipos de leche.
8.
Vitamina K
Entre
los beneficios más importantes de esta vitamina para el cerebro se
encuentra el aumento de la velocidad de las funciones cerebrales, la mejora
del aprendizaje y de la memoria y en general de la capacidad
cognitiva. Las personas que sufren enfermedad de Alzheimer suelen mostrar
déficit en vitamina K, por eso se puede determinar que el consumo de esta
vitamina les podría ayudar.
Además la vitamina K juega un
papel muy importante en el proceso de coagulación de la sangre y en el proceso
de absorción del calcio.
Principalmente podemos
encontrar esta vitamina en coles de Bruselas, espárragos, perejil,
vegetales de hojas verdes apio y alimentos fermentados. Pero si existe un alimento por excelencia que destaque por
tener vitamina K es el caso del brócoli.
9.
Ácidos grasos Omega-3
Los
ácidos grasos Omega-3 son grasas poli insaturadas que nuestro cuerpo no puede
crear. Entre sus beneficios destaca la importancia que tienen para mejorar el
rendimiento del cerebro. Llevar a cabo una alimentación rica en omega 3 protege
nuestro cerebro del deterioro cognitivo y ayuda a mejorar nuestra plasticidad
cerebral, concentración y memoria.
Se
ha relacionado los ácidos grasos Omega 3 con los problemas
de memoria y con la reducción del riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer.
Podríamos encontrarlos
sobre todo en pescados, por ejemplo, sardinas, anchoas, salmón, pez espada,
atún,…
